Ejercicio de respiración abdominal
Elegimos para realizar este ejercicio un momento del día durante el cual no seremos interrumpidos y en un lugar sin distracciones. Es importante desconectar el teléfono, estar lejos del ruido de la calle y tener cerca un reloj (preferentemente digital, los de aguja producen un suave tic-tac que puede distraernos mucho durante el ejercicio).
1) Nos recostamos en el suelo, sobre una manta extendida, sin zapatos y usando ropa holgada. Dejamos los brazos extendidos y a los costados del cuerpo.
2) Cerramos los ojos y nos fijamos en nuestra respiración normal: seguimos su ritmo, nos volvemos conscientes de sus pausas. No la aceleramos ni la hacemos más lenta: simplemente la observamos, por unos 5 minutos (podemos abrir los ojos, lentamente, para chequear el tiempo que ha pasado en el reloj).
3) Procuramos inhalar por la nariz y exhalar por la boca, cada vez más lentamente.
4) Manteniendo el ritmo reducido de la respiración, trasladamos nuestra atención hacia el abdomen: tratamos de expandirlo, como si estuviéramos tratando de levantar un objeto colocado sobre él.
5) Llevamos la mano izquierda al abdomen, apoyándola suavemente.
6) Llevamos la mano derecha al tórax, colocándola sobre la parte inferior del esternón.
7) Con cada inhalación, tratamos de sentir cómo el abdomen se expande al llenarse de aire. Y lo retraemos ligeramente al exhalar.
8) Realizamos 10 ciclos respiratorios completos.
9) Prestamos atención a nuestras manos: como efecto de la respiración, ¿se mueven las dos manos? ¿O sólo la mano izquierda?
10) Si ambas manos están en movimiento, realizamos nuevamente los puntos 5 a 9.
11) Si sólo se mueve la mano izquierda y estamos cómodos con este tipo de respiración, podemos realizar otros 10 ciclos respiratorios más.
12) Volvemos a colocar nuestras manos a los costados del cuerpo. Regresamos lentamente al ritmo respiratorio normal.
13) Abrimos los ojos poco a poco, y llevamos nuestra atención de la respiración al ambiente que nos rodea.
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