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Respuesta  Mensaje 1 de 1 en el tema 
De: angelvioleta  (Mensaje original) Enviado: 13/07/2009 17:39
  • Círculos con una pierna:
    Trabaja la pierna al nivel de la cadera.
    Posición inicial: tendido supino rodillas flexionadas

    Estirar la pierna arriba y realizar un círculo llevando la pierna a la derecha.
    Describir un círculo abajo hacia la izquierda y arriba de nuevo hasta la posición

  •  inicial. Cuando subimos la pierna presionamos el ombligo en dirección

  •  a nuestra columna.
    Con las manos estabilizamos el cuerpo presionando contra la colchoneta.
    No debemos arquear la espalda.
    Se realiza 3-5 veces con cada pierna


  • Estiramiento de la pierna abrazando la espinilla:
    Estiramos la espalda y las piernas y trabajamos la "mansión del poder".
    Posición inicial: tendido supino, rodillas flexionadas hacia nuestro tórax.

    Sujetamos una pierna a la altura de la espinilla con las dos manos
  •  y extendemos la otra pierna arriba en el ángulo más cercano a 90 grados que podamos.
  • Colocamos la mano de la pierna flexionada sobre el tobillo y la otra sobre la rodilla.
    Elevamos la cabeza acercando la barbilla al tórax.
    Espiramos y mantenemos el ombligo hacia la columna.
    Inspirar y cambiar la pierna estirada.
    Se realiza 3 veces
    No debemos relajar los músculos abdominales cuando cambiamos de piernas.
  •  Nuestra espalda debe estar recta.



  • Realizamos un trabajo respiratorio.
  •  Es útil para calentar el cuerpo y realizar más ejercicios después.
    Posición inicial: Tendido supino, rodillas flexionadas.

    Llevamos el ombligo hacia la columna.

  • Elevamos la cabeza y extendemos los brazos a los lados.

  • Las piernas se estiran arriba 90 grados.
    Los brazos extendidos suben y bajan sin apoyarlos en la colchoneta.
    Bajamos las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados sin arquear la columna.
    Manteniendo la posición subimos y bajamos los brazos 100 veces.
    Para terminar bajar la cabeza y flexionar las rodillas al tocarse.

  • Balancín con abrazo exterior de las piernas:
    Este ejercicio trabaja los abdominales y proporciona un automasaje a la espalda
    Posición inicial: Sentado, rodillas flexionadas hacia nuestro tórax,

  •  manos en los tobillos, piernas juntas.

    Elevar los pies, en equilibrio sobre la parte baja de la espalda, llevar

  • el mentón hacia el tórax.
    Balanceos, rodar atrás y adelante.

  • Al rodar adelante permanecer un instante en equilibrio sobre la

  •  parte más baja de la espalda.

  •  Se realiza 5-6 veces.
    El balanceo hacia atrás termina entre los omoplatos.


Ejercicios de nivel intermedio

  • Flexiones entrecruzadas:
    Trabaja los músculos oblicuos y la "mansión del poder"
    Posición inicial:

  • Tendido supino, las manos detrás de la cabeza, rodillas flexionadas

  •  hacia nuestro tórax

    Extendemos una pierna adelante más o menos en ángulo de 45 grados.
    Se realiza 5-8 veces.
    Rotamos el tronco de forma que nuestro codo derecho por ejemplo
  •  toque nuestra rodilla izquierda.
    Mantener posición y espirar.
    Cambiar de posición de piernas y tronco.
  •  Abrir el codo izquierdo a la rodilla derecha.
    Se trata de mirar el codo cuando rotamos para así trabajar la zona oblicua.
    En la rotación tenemos que impulsarnos con nuestra cintura.


  • Tirabuzón:
    Este ejercicio trabaja los músculos de la "mansión del poder" y

  •  estira nuestra espalda.
    Posición inicial: tendido supino, se extienden arriba las piernas.

  • Los brazos y las manos apoyados en la colchoneta.

    Llevar ombligo a la columna. Con las piernas realizamos un circulo,

  • izquierda,

  •  abajo, derecha, arriba.
    Sólo movemos las piernas.
    Se realizan de 3 a 5 repeticiones.
    Debemos tratar de mantener espalda y hombros presionando

  •  la colchoneta y contraer la zona de glúteos para que no

  •  se sobrecargue la zona lumbar.
    Presionar con los brazos y manos para estabilizar el cuerpo

  • Flexión de las piernas en tendido supino:
    Trabajamos glúteos y parte posterior de piernas.
    Posición inicial: Tendido supino, las manos entrelazadas en la espalda

  • , los hombros en la colchoneta.

    Flexionar piernas, contraer glúteos: rebotar con los talones

  •  en glúteos a modo de cola de sirena.
    Extender las piernas y espirar.
    Estirar los brazos, las piernas están juntas.
    Se realiza 3 veces.

  • Estiramiento de la pierna extendida:
    Este ejercicio trabaja abdominales.

  •  Estira la parte posterior de las piernas.
    Posición inicial: tendido supino. Flexionar las rodillas

  • y llevarlas hacia el tórax.

    Levantamos la cabeza.
    Pierna derecha arriba en 90 grados, agarramos el tobillo derecho

  • con las dos manos.
    La otra pierna la extendemos adelante 45 grados más o menos.
    La barbilla hacia el tórax
    Espirar y la columna se pega a la colchoneta.

  • Tomamos aire y tiramos de la pierna levantándola

  • hacia nosotros.
    Soltar aire y cambiar de piernas
    Se realizan de 5 a 10 repeticiones
    El tronco debe estar inmóvil. Si resulta muy

  • complicado al principio

  • sujetamos la pierna más abajo, en la pantorrilla

  •  o incluso en el muslo.


Ejercicios de nivel avanzado

  • Rotación de columna:
    Ejercicio respiratorio que además estira los músculos de espalda.
    Posición inicial: sentado, espalda recta, abrimos los brazos

    Piernas juntas y flexionamos los pies
    Tomamos aire, el ombligo hacia la columna.
    Soltamos aire y rotamos el tronco hacia la derecha;

  •  espirar y volver. Rotamos el tronco a la izquierda.
    Contraer glúteos en el movimiento

  • Navaja suiza:
    Este ejercicio trabaja los brazos y la "mansión del poder".

  •  Estira espalda y cuello.
    Posición inicial: tendido supino, los brazos apoyados

  • y las manos en la colchoneta.

    Las piernas extendidas, el ombligo hacia la columna.

  •  Contraer glúteos, elevar las piernas juntas hasta

  •  sobrepasar la cabeza.
    Presionar con los brazos en la colchoneta y elevar las piernas

  •  hasta que piernas y pies se alineen con la cabeza.
    Nuestra espalda rueda lentamente, tratamos de que las piernas estén

  • en el aire todo el tiempo posible. Cuando ya la espalda esté recta

  •  se extienden las piernas adelante.
    El peso del cuerpo está en los hombros. Se realizan 3 repeticiones.

  • Elevación de la pierna en tendido supino:
    Este ejercicio trabaja la "mansión del poder"

  • sobre todo los glúteos, también brazos y hombros.
    Posición inicial: sentado, las manos apoyadas en la colchoneta.

    Levantamos la cadera y contraemos la mansión del poder.
    Piernas extendidas y juntas.
    Inspirar y elevar pierna derecha, los dedos de los pies adelante hasta
  •  que esté en línea con el tronco. Espirar, flexionar el pie y bajar la pierna.
  •  El talón hacia fuera, cerca de la colchoneta y elevamos la pierna otra vez.
    Se realizan 3 repeticiones con cada pierna.
    Los brazos permanecen extendidos. Concentrarse en llevar
  •  el ombligo hacia la columna en todo el ejercicio.


  • Natación:
    Trabaja músculos de la espalda y columna.
    Posición inicial: tendido supino, cuerpo extendido y piernas juntas.

    Inspirar, llevar el ombligo a la columna, elevar el brazo derecho

  •  y la pierna izquierda a la vez.
    Cambiar brazo y pierna y continuar como si nadásemos.
    Se repite 3 veces
    Tórax y muslos no tocan la colchoneta
    Trabaja la "mansión del poder"

  •  para mantener el cuerpo elevado.




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