Elija la verduras de esta lista. A menos que esté especificado de otra manera, el tamaño de la porción es media taza para las verduras cocidas y jugos de verduras, o 1 taza para las verduras crudas. Una porción de cada ítem equivale a un intercambio, y contiene unas 25 calorías y 2-3 gr de fibra dietética. Vea la lista de verduras con contenido de almidón (maíz, arvejas y papas). Vea la lista de verduras que puede comer sin necesidad de contarlas.
Las verduras son una buena fuente de vitaminas y minerales. Las verduras frescas y congeladas tienen más vitaminas que las envasadas, y tienen menos sal. El enjuagar las verduras enlatadas, elimina una gran cantidad del contenido de sal.
Alcachofas (alcahuciles) (1/2 mediana )
Espárragos
Porotos (frijoles) verdes, italianos
Brotes de frijoles
Remolachas
Bróccoli
Repollitos de Bruselas
Repollo (cocido)
Coliflor
Berenjena
Turnips
Kohlrabi
Ajo puerro
Hongos (cocidos) |
Okra
Cebollas
Arvejas en su vaina
Morrones (verdes)
Rutabaga
Repollo agrio (sauerkraut)
Espinaca (cocida)
Zapallo de verano
Tomate (uno grande)
Tomate jugo de verdura
Turnips
Castañas de agua
Zapallitos de tronco (cocidos) |
Elija intercambios de frutas de esta lista. Cada ítem equivale a un intercambio y contiene mas o menos 60 calorías. Las frutas frescas, congeladas y desecadas contienen unos 2 gr de fibra por porción; los jugos de frutas tienen muy poca fibra. La fruta entera satisface más que el jugo de frutas, por lo tanto, es una mejor opción para los que están tratando de perder peso. Use frutas frescas o frutas congeladas a las que no se les ha agregado azúcar.
FRUTA FRESCA, CONGELADA Y ENVASADA SIN ENDULZAR
Manzana (cruda, de 5 cm de diámetro)
Puré de manzanas (sin endulzar)
Damasco (mediano, crudo)
Damasco (enlatado)
Banana ( 23 cm de largo)
Blackberries (crudas) 3/4 Taza
Blueberries (crudas ) 3/4 Taza
Melón (13 cm de diámetro)
Melón ( cubos)
Cerezas (grandes, crudas)
Cerezas (enlatadas)
Higos (5 cm , crudos)
Ensalada de frutas (enlatada)
Pomelo (mediano)
Pomelo (pedazos)
Uvas (pequeñas)
Melón (Honeydew ) mediano
Melón (Honeydew) cubos
Kiwi (grande)
Mandarinas
Mango (pequeño)
Nectarinas (4 cm de diámetro)
Naranjas ( 5 cm de diámetro)
Papaya (mamón)
Durazno ( 6 cm de diámetro)
Duraznos (enlatados)
Pera
Peras (enlatadas)
Persimmon (mediano)
Ananá (Piña) (crudo)
Ananá (Piña) enlatada
Ciruela (cruda, 5 cm de diámetro)
Granada
Raspberries (crudas)
Frutillas (fresas) (crudas, enteras)
Tangerinas (5 cm de diámetro)
Sandía (cubos) |
1 manzana
1/2Taza
4 damascos
Mitades
1/2 banana
3/4 Taza
3/4 Taza
1/3 melón
1 Taza
12 Cerezas
1/2 Taza
2 Higos
1/2 Taza
1/2 Pomelo
3/4 Taza
15 Uvas
1/8 melón
1 Taza
1 kiwi
3/4 Taza
1/2 mango
1 nectarina
1 naranja
1 Taza
1 durazno ó 3/4 de taza
2 mitades ó 1/2 Taza
1/2 grande ó 1 pequeña
2 mitades ó 1/2 Taza
2 persimmons
3/4 Taza
1/3 Taza
2 ciruelas
1/2 granada
1 Taza
1 1/4 Taza
2 tangerinas
1 1/4 Taza |
FRUTA SECA
Manzanas
Damascos
Dátiles
Higos
Ciruelas
Pasas de uva |
4 anillos
7 mitades
2 1/2medianos
1 1/2
3 medianas
2 cucharadas |
JUGOS DE FRUTAS
Jugo o sidra de manzanas
Jugo de cranberries
Jugo de pomelo
Jugo de uvas
Jugo de Naranja
Jugo de piña
Jugo de ciruelas |
1/2 Taza
1/3 Taza
1/2 Taza
1/3 Taza
1/2 Taza
1/2 Taza
1/3 Taza |
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