• garantire un buon apporto di calcio sin dall’età dello sviluppo ed aumentarlo in periodi cruciali della vita come gravidanza, allattamento e menopausa. Il fabbisogno di calcio è: 800 mg/die per la donna adulta e 1500 mg/die per la donna in menopausa. Questo apporto deve essere garantito dall’assunzione giornaliera di alimenti ricchi di calcio e dall’acqua che consumiamo quotidianamente che deve contenere almeno 300mg/l di calcio;
• garantire un buon apporto di vitamina D attraverso una corretta alimentazione (tonno, salmone, tuorlo d’uovo, latte) e una regolare esposizione ai raggi solari. Il quantitativo giornaliero raccomandato è di circa 3μg/die (10μg/die durante la gravidanza e l’allattamento);

• evitare l’eccesso di peso, poichè il sovrappeso e l’obesità svolgono un effetto negativo accelerante sul processo osteoporotico e su quello artrosico che si aggravano nel periodo della menopausa;
• svolgere costantemente attività fisica poichè previene e riduce i principali problemi connessi alla menopausa, riduce fortemente le vampate, migliora il tono dell’umore, contrasta efficacemente la depressione, migliorando l’aspetto fisico, le prestazioni e la fiducia in se stessi. L’attività più utile a rafforzare le ossa è quella che fa muovere il corpo contro la forza di gravità: camminare, fare jogging, pedalare, fare sci di fondo, ballare. Il nuoto costituisce un’attività fisica salutare e utile in tutte le età, ma non è efficace come le precedenti attività per contrastare l’osteoporosi.

Diventa altresì prezioso seguire alcuni consigli alimentari:

• aumentare l’apporto di calcio, aumentando il consumo non solo di latte e latticini  ma anche di acque ricche di calcio ( almeno 300 mg/litro di calcio), frutta secca (soprattutto mandorle), soia e legumi e alcuni ortaggi ( come per es. rucola, broccoli, radicchi, cicoria, cardi ecc.);
• ridurre i livelli di colesterolo ( per combattere l’aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari). Diminuire quindi l’apporto di grassi saturi contenuti prevalentemente nei cibi di origine animale, diminuire i cibi ricchi di colesterolo come uova, burro, frattaglie e formaggi e ridurre il consumo di proteine animali;
• ridurre il consumo di sodio ( per ridurre il rischio di sviluppare ipertensione) riducendo il consumo di sale da cucina, riducendo l’uso di insaccati, salumi, formaggi carni e pesci affumicati e conservati, prodotti in scatola, snack da aperitivo ( patatine frutta secca tostata e salata) e prodotti da forno ricchi di sale, prediligendo quelli meno ricchi ( pane toscano, cereali senza sale, crackers senza sale ecc.);
• scegliere un’acqua appropriata, ricca di calcio ma contemporaneamente povera di sodio, solfati e nitrati;
• aumentare il consumo di legumi, perché contengono i fitoestrogeni che hanno una debole azione ormonale e svolgono un’azione protettiva come gli estrogeni femminili contro osteoporosi, ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari. Aiutano anche a prevenire o ridurre i problemi tipici della menopausa come le vampate;
• ridurre il consumo di alcool;
• ridurre la caffeina, che aumenta le perdite di calcio attraverso il rene e l’intestino;
• usare con cura gli integratori, poichè alcuni integratori assunti in eccesso posso essere dannosi come la Vit A, che aumenta il rischio di osteoporosi e quindi di fratture