A veces, por motivos de trabajo o por las muchas actividades que llevamos a cabo a lo largo del día, no podemos asistir a un gimnasio y acabamos por no realizar nada de ejercicio. Pero no siempre es necesario inscribirse a un gimnasio para ponerse en forma.
Te propongo 5 ejercicios que podrás realizar en casa y que, sin duda, te ayudarán a agilizar tus movimientos, mejorar tu equilibrio, tonificar tus músculos e incrementar tu energía. Presta atención a las explicaciones. Si es la primera vez que practicas estos ejercicios, realízalos poco a poco y asegurándote de mantener una postura correcta.
Con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará a ellos y necesitará retos mayores para seguir proporcionándote beneficios. Por eso, cuando te veas preparada, aumenta el número de repeticiones y/o sigue mis consejos sobre cómo aumentar su dificultad.
Tan sólo necesitas…
* Ropa cómoda.
* Una toalla o colchoneta fina.
* 30 minutos de tu tiempo.
* Música de fondo que te motive a ponerte en marcha.
Antes de empezar, no olvides…
* Consultar a tu médico.
* Empezar poco a poco e incrementar la intensidad de los ejercicios de forma gradual.
* Respirar de forma regular en todos los ejercicios. No aguantes la respiración porque tus
músculos necesitarán oxígeno extra.
* Realizar todos los ejercicios adoptando una buena postura
Ejercicio 1: Carrera estática
Cálzate unas buenas zapatillas deportivas y corre sin moverte del sitio. Mueve los pies de forma alternada, trae las rodillas hacia arriba, mueve los brazos y respira. Realiza este ejercicio durante 5 minutos.
Es ideal para calentar, para que tu corazón empiece a bombear más rápidamente y trabajar tu cardio. Además, ejercitarás tus piernas, poniendo muslos en forma. Con el tiempo, aumenta 1 minuto cada dos semanas. Cuando hayas alcanzado los 10 minutos de carrera estática, estás preparada para correr al aire libre. Mantén el mismo tiempo y empieza a un ritmo pausado. Poco a poco, incrementa tu velocidad.
Ejercicio 2: Flexiones contra la pared
Colócate delante de una pared, dejando medio metro de separación. Pon tus manos separadas sobre la superficie de la pared, a la altura de los hombros. Tensa bien todo el cuerpo, flexiona los hombros y acerca el pecho a la pared. Ahora empuja contra la pared para volver a la posición original. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos pectorales y tríceps, es decir, para reafirmar pecho y brazos. Con el tiempo, una vez estas flexiones te resulten bastante fáciles, pasa a realizarlas en el suelo. Mantendrás la misma posición pero las manos, rodillas y pies estarán apoyados contra el suelo.
Ejercicio: 3 Abdominales
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Coloca los brazos sobre el pecho o en la nuca. Tensa los abdominales y eleva cabeza, pecho y hombros hacia el techo, manteniendo la espalda baja contra el suelo. No te des impulso, elévate poco a poco. Aguanta esta posición durante unos segundos y desciende hasta la posición original. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Este ejercicio trabajará tus músculos abdominales y mejorará tu postura. Con el tiempo, puedes optar por aguantar un pequeño peso extra sobre el pecho con tus manos, para ofrecer una mayor resistencia y trabajar más tus abdominales.
Ejercicio 4: Sentadillas
Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas al mismo tiempo que empujas los glúteos hacia atrás. Baja tanto como puedas manteniendo la forma correcta: espalda recta, rodillas encima de los pies y plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Puede que al principio no puedas bajar demasiado, pero con algo de tiempo, tu rango de movimiento mejorará y podrás descender más y más. Empuja tus pies contra el suelo y elévate hasta llegar a la posición original. Realiza 3 series de 10 repeticiones. La sentadilla es el ejercicio estrella para conseguir unas piernas y glúteos firmes y bien torneados. Con el tiempo, utiliza peso en cada mano para ofrecer mayor resistencia.
Ejercicio 5: Lumbares
Túmbate boca abajo con los brazos estirados hacia delante. Despacio, eleva cabeza, pecho y hombros hacia el techo tanto como puedas. Aguanta esta posición unos segundos y desciende hasta la posición original. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja. Si padeces dolores de espalda, te ayudará a librarte de ellos tras unas semanas de práctica. Con el tiempo, puedes optar por aguantar un pequeño peso en la parte superior de la espalda que ofrezca mayor resistencia.
¿Has tomado nota de todo? Pues empieza hoy mismo. Tómate 30 minutos para hacer ejercicio, tu salud, tu figura, tu estado de ánimo e incluso las personas que te rodean ¡notarán la diferencia! Y, ya sabes, si tienes alguna pregunta, comenta y con gusto te responderemos.
Ejercicio cuando estás de viaje
Sin duda, los consejos anteriores sirven tanto para hacer ejercicio en casa como para hacerlo cuando estás de viaje (en el hotel, por ejemplo).
· Si es verano, siempre lleva tus tenis y ropa para ir a correr. No hay nada más energético que ir a correr al parque de una nueva ciudad antes de empezar a trabajar, si el lugar tiene playa que mejor que hacerlo a la orilla de ésta.
· Si sólo son dos días los que estarás de viaje, intenta realizar tus ejercicios con pesas los días que estes en casa y los ejercicios aeróbicos en la ciudad de destino. Así podrás entrenar en cualquier sitio sin necesidad de ir a un gimnasio.
· Si estas muy cansada y no te apetece entrenar fuerte, llévate unos zapatos cómodos y antes de cenar da un largo paseo por el centro de la ciudad: además de hacer turismo harás ejercicio.
· Intenta ir a hoteles que tienen gimnasio o piscina, es una buena forma de empezar el día. Si no, algunos gimnasios tienen sucursales en diversos lugares.
· Aunque estés de viaje, intenta mantener tus cinco comidas diarias y, sobre todo, vigila la cena para que en caso de no poder realizar el entrenamiento completo, al menos mantengas la parte de alimentación según tu plan.
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