¿Estás condenado a males cardiacos? Como es la principal causa de muerte en hombres, se te perdona el pensarlo. Pero es absurdo. La ciencia ha producido estrategias casi aseguradas no sólo para tratar las afecciones del corazón, sino para evitar estos problemas en un primer término. Y la investigación descubre cada día algo nuevo sobre lo ya conocido. Nuestro consejo: actúa con sabiduría. Sesenta por ciento de los adultos jóvenes que lo han hecho -comer bien, ejercitarse, controlar su índice de masa corporal (IMC), no fumar y beber poco- se mantuvieron con bajo riesgo hasta su edad madura, de acuerdo con un estudio de la Northwestern University, en Estados Unidos. De la gente que ignoró estas recomendaciones, menos del cinco por ciento lograron quedarse en esta categoría. "Tu entorno y tus decisiones tienen mayor influencia en el riesgo que el factor genético", dice el médico Donald Lloyd-Jones, autor del estudio y presidente del departamento de medicina preventiva. "Esto aplica incluso desde las decisiones hechas en tu juventud y tu paso a la adultez". Le tomamos el pulso a las últimas investigaciones para ver cuáles de sus nuevos acercamientos traen una mayor mejoría en tu salud cardiovascular. Sigue el consejo de nuestros expertos y serás parte de este clan del "bajo riesgo".

Punto de inicio: calcula tu riesgo

En el siglo pasado, los investigadores intentaron predecir las enfermedades cardiacas manipulando cifras clave. El criterio clínico de Framingham (CCF) -un algoritmo con los factores de edad, presión arterial y colesterol entre otros- sigue siendo un modelo muy usado de predicción. "Si conoces tus cifras básicas, puedes correr un estimado personal en línea y llevarlo a tu médico", dice el médico Michael Steinman, también profesor asistente de medicina en la Universidad de California en San Francisco.

Nueva regla: amplía la ecuación. Investigaciones recientes sugieren que el CCF tiene sus limitaciones: no considera la historia familiar, el estilo de vida y el IMC. Y según una investigación publicada en el BMC Medicine, aproximadamente un tercio de los males cardiacos suceden en personas calificadas en bajo riesgo por los modelos comunes de predicción. Más aún, ten cuidado con el modelo de Framingham que usas. Hay una versión compleja con base en ecuaciones y otra más simple con base en puntos. En un estudio de 2010, el doctor Steinman y sus colegas descubrieron que la segunda versión es menos precisa: clasificó a 17 por ciento de hombres en categorías de tratamientos, que diferían de aquellos en los que habrían terminado si hubieran tomado la versión con base en ecuaciones. "Para quien está en un punto límite, esto puede hacer la diferencia en qué tan agresivo será su tratamiento", explica el Steinman.

Punto de inicio: entrena por intervalos

Nadar, correr, la bicicleta: todos son estupendos para tu corazón. Y añadir periodos de gran esfuerzo de bombeo en tu rutina de cardio (entrenamiento de intervalos, en el cual alcanzas 90 por ciento más de tu máxima frecuencia cardiaca), mejora la eficiencia de tu corazón. "Haces que las mitocondrias celulares trabajen y se adapten a un mayor nivel", dice el doctor Conrad Earnest, director de Biología del Ejercicio del Centro de Investigación Biomédica Pennington, en Baton Rouge, Luisiana, Estados Unidos. Los intervalos impulsan el volumen de sangre por latido tanto como su eficiencia, que se mide por su consumo máximo de oxígeno o VO2 max. El impacto es enorme: luego de entrenar con intervalos, los participantes de un estudio publicado en International Journal of Sports Medicine vieron una mejoría promedio de 23 por ciento en su volumen por latido y 17 por ciento más de VO2 max.

Nueva regla: tírale al peso también. Según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research, levantar pesas puede elevar la circulación en tus extremidades, lo que aligera la carga del corazón. El estudio también encontró que el descenso de tu presión arterial luego del ejercicio, tiende a ser más duradero con las pesas que con el ejercicio aeróbico. Prueba un entrenamiento en circuito con las pesas, alternando diferentes grupos musculares con mínimo descanso entre ellos.

Punto de inicio: colesterol vs. fibra

Avena y cebada son fuentes ricas en fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL. Los betaglucanos de la avena y la cebada logran esto al prevenir su absorción al torrente sanguíneo.

Nueva regla: añade jitomates. Sírvete un vaso de jugo de jitomate diario; es rico en licopenos, nutriente que puede cortar la producción corporal de colesterol LDL. De acuerdo a un estudio en el British Journal of Nutrition, la gente que tomó vaso y medio de jugo de jitomate y dos cucharadas de catsup cada día durante tres semanas obtuvieron una reducción promedio de 8.5 por ciento en sus niveles de LDL en la sangre.

Punto de inicio: vigila el estrés

Tu trabajo de 60 horas semanales puede mandarte a la sala de emergencias. En un estudio de la revista Stress, los investigadores midieron los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en muestras de cabello de 56 hombres hospitalizados por ataques cardiacos y de otros 56 por otros padecimientos. Por tres meses antes de la prueba, los niveles de las víctimas de infarto fueron un tercio más altos a los del grupo de control. "Es un mundo de mucho estrés", dice el médico John Ratey, profesor clínico asociado de siquiatría en la escuela de medicina de Harvard. "La gente está dispuesta a asumirlo como nunca antes".

Nueva regla: evita la tristeza. El estrés puede matarte, pero también la depresión. Tras estudiar gemelos con predisposición genética a la depresión y males cardiacos, los investigadores de la Universidad de Washington en San Luis concluyeron que la depresión -pasada o presente- eleva el riesgo de enfermedades del corazón más que los factores ambientales o genéticos. "El mayor riesgo puede venir de la inflamación que causan ciertos problemas de salud mental", dice el médico Prediman K. Shah, del Centro Médico Cedars-Sinai.

Punto de inicio: hazte una prueba de sangre

Para quien tiene riesgo de enfermedades cardiacas, las estatinas reducen 30 por ciento la probabilidad de infarto, según el British Medical Journal. El truco es saber cuándo comenzar a tomarlas. Muchos doctores usan una prueba de sangre que mide la proteína C reactiva (PCR), un marcador inflamatorio indispensable para tomar la decisión final. Tu cuerpo produce más PCR cuando hay inflamación, que puede ser causada por la acumulación de colesterol en tus arterías.

Nueva regla: hazte una exploración computarizada. Un estudio de 2010 de su coautoría muestra que, si estás en tus límites de LDL y tienes un elevado PCR, debes considerar, bueno, "otra" confirmación: una tomografía computarizada (TC). Esta prueba puede quitar dudas al diagnosticar arteriosclerosis, permitiendo a tu médico ver de primera mano si la constricción arterial es un problema. El estudio concluye que muchos pacientes bajo prescripción de estatinas a causa de su elevado PCR, podrían no haberlas necesitado después de todo.

¿Qué dice tu corazón?

Aprende a interpretar los telegramas ocasionales del corazón.

Dolor agudo del pecho No debe ser ignorado, pro no necesariamente se trata de un infarto. Podría ser pericarditis, una inflamación de la capa externa del corazón. "La pericarditis no requiere cuidados inmediatos", dice el doctor Medí Razavi, cardiólogo del Instituto del corazón en Texas. Pero consulta siempre a tu médico.

Presión que empeora con el esfuerzo Probablemente sea angina, causada por un bloqueo arterial mo-derado, dice el doctor Razavi. Los beta bloqueadores pueden disminuir tu ritmo cardiaco y reducir su necesidad de oxígeno para ayudar a prevenir la angina. Una angioplastia también puede requerirse para tratar el bloqueo.

Dolor de quijada Este es un signo menos común del infarto. "Hay casos horribles de personas que fueron al dentista cuando en realidad tenían un ataque el corazón", comenta el Dr. Razavi. Aunque bien pueda ser la articulación de tu mandíbula inflamada, pide a un médico de emergencias que te revise, sólo para estar del todo seguro.

Presión intensa repentina Esto puede ser un ataque cardiaco completo. Difiere de la angina en que la presión se siente significativamente más intensa, según Razavi. Y suele acompañarse de otros síntomas, como sudoración y náuseas. Pide una ambulancia lo más pronto posible.

¿Cómo es una dieta de prevención cardiovascular?

No es más que una dieta equilibrada cuyo modelo más representativo puede ser la dieta mediterránea.

El consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan&), de legumbres, frutas y frutos secos, de verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos, y aún menores proporciones de carne, son características esenciales de esta dieta.

Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva y se acompañan, si se desea, de una cantidad moderada vino tinto (un vasito junto con la comida y la cena).

Alimentos especialmente recomendados

Ricos en grasas insaturadas

Existen distintos tipos de grasas insaturadas, pero las más representativas son las poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3, característicos del pescado azul) y las monoinsaturadas (especialmente el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate). Las grasas poliinsaturadas contribuyen a reducir las tasas de colesterol total (tanto el HDL-c, también llamado colesterol bueno, como el LDL-c o colesterol malo) y de triglicéridos en sangre. Estas grasas también destacan por su capacidad de reducir el riesgo de formación de trombos o coágulos. Las monoinsaturadas, reducen el colesterol total a expensas del LDL-c, evitan su oxidación (principal causa por la que dichas partículas de colesterol tienden a adherirse a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles del HDL-c.
Por ello, son especialmente recomendables los siguientes alimentos:

Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión en frío), por su aporte de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol en sangre).
Aguacate, por el ácido oleico y vitamina E que contiene.
Aceites de semillas (girasol, maíz, soja&) y frutos secos, por su aportación de grasas poliinsaturadas. Las nueces destacan por su riqueza en ácido linolénico, un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos omega-3.
Pescado azul, por sus ácidos grasos omega-3.

Con elevada cantidad de fibra

La fibra es una sustancia que arrastra parte del colesterol de nuestro organismo junto con las heces, por lo que también contribuye a reducir sus niveles en sangre. Son alimentos especialmente ricos en fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales (pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales&).

Con sustancias de acción antioxidante

La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Uno de los principales mecanismos de producción de aterosclerosis (estrechamiento del diámetro de las arterias que dificulta el paso de sangre), origen de la mayoría de enfermedades cardiovasculares, es la oxidación de las LDL-c. Actúan contra ella, entre otras, las siguientes sustancias:

Vitamina E: aceite vegetal virgen de primera presión en frío, frutos secos oleaginosos y germen de trigo.
Vitamina C: pimiento crudo, cítricos, kiwi, verduras de la familia de la col, tomate, etc.
Sustancias colorantes propias de vegetales: el licopeno (da el color rojo al tomate), el betacaroteno (color amarillo, anaranjado o rojizo en vegetales tales como la zanahoria, la calabaza, el mango&).
Compuestos fenólicos: compuestos químicos presentes en vegetales, vino tinto, uva y mosto, té, verduras y frutas...
Ciertos minerales: el cinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio (carnes, pescados, huevos y marisco).
Compuestos azufrados: verduras de la familia de la col, cebollas, ajos

Algunos factores de riesgo cardiovascular

Peso: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovascular.

Distribución de la grasa corporal: un incremento del 10% del peso, especialmente a nivel abdominal, aumenta en un 30% el riesgo cardiovascular.

Exceso de sodio en la alimentación: contribuye a aumentar el riesgo de hipertensión y por tanto también, el de enfermedad cardiovascular.

Niveles de homocisteína elevados en sangre (hiperhomocisteinemia): la homocisteína es un aminoácido (constituyente de las proteínas) presente en nuestro organismo. Sus niveles en sangre son un factor de riesgo importante, independiente y frecuente, para el desarrollo de aterosclerosis en particular de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis. La hiperhomocisteinemia, principalmente es debida a un defecto en el metabolismo de origen genético o al déficit de ácido fólico o folato (vitamina B9). Los componentes de la dieta con mayor eficacia en su tratamiento son el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 (ayudan a romper la homocisteina en el organismo) las cuales son aportadas en cantidades adecuadas mediante una dieta equilibrada, aunque en ocasiones se debe recurrir al empleo de suplementos.

Fuentes alimentarias de B6, B9 y B12:

Vitamina B6: cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura de cerveza.
Vitamina B9: legumbres frescas (guisantes, habas) y verduras verdes (espinacas, acelga, borraja...), frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.
Vitamina B12: carne, huevo, pescado, lácteos, ciertas algas y derivados de la soja enriquecidos.

Consejos Alimenticios

1. Ajustar el contenido calórico de tu alimentación a tus necesidades reales. Las calorías de tu dieta derivadas de las grasas nunca deben sobrepasar el 30 % del total. Esto no se aplica a cada comida, sino al conjunto de alimentos que tomas a lo largo de una semana, por ejemplo.

2. Se preferirá siempre el aceite de oliva de primera prensa en frío por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes, al resto de los aceites vegetales, y, por supuesto, a las grasas de origen animal.

3. Reduce el consumo de proteínas de origen animal, sustituyéndolas por legumbres y cereales integrales. Las proteínas nunca deben sobrepasar el 15 % de la calorías de tu dieta. De entre las proteínas de origen animal, reduce el consume de carnes rojas y aumenta el de pescados, especialmente de pescados azules.

4. Sustituye la leche entera por leche desnatada o leche de soja enriquecida con calcio. Consume quesos tiernos en vez de grasos o curados.

5. Limita tu consumo de yemas de huevo a 2 o 3 por semana. Las claras pueden tomarse sin limitación y mezclarse con las yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.

6. Toma todos los días un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada. Junto con los cereales y las legumbres, deben ser la base de tu alimentación. Prefiere siempre los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.

7. Toma todos los días al menos un par de piezas de fruta fresca. Especialmente recomendado para empezar el día.

8. No consumas nunca más de 30 g de alcohol al día. Se ha comprobado que el beber un poco de vino tinto en las comidas mejora la salud cardiovascular.

9. Mantén al mínimo tu consumo de azúcar refinado y sal. No olvides el azúcar y la sal de los alimentos procesados.

10. Prefiere siempre los productos naturales a los procesados o industriales. Cuando vayas a comprar un producto preparado, lee siempre la etiqueta de información nutricional y vigila los contenidos de grasas saturadas, colesterol, azúcar y sodio.