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SILOÉ ARÁM  - CENTRO NATURISTA ORIGINARIO

Siempre un paso adelante.

Si usted ya inicio un plan de ejercicio saludable, y está buscando nuevas alternativas para mejorarlo, entonces podría considerar una forma de ayuno llamada “Alimentación Programada” o “Ayuno Intermitente”.

En esencia, esta estrategia que mejora la condición física está enfocada en los horarios de las comidas, así como también cuando NO comer. No se trata de uno de esos planes de moda, que solo le permiten comer una o dos cosas durante varios días consecutivos.

De hecho, el tiempo más largo para abstenerse de alimentos es de 36 horas, aunque entre 14-18 horas es lo más común. También puede optar por retrasar sus alimentos. Por ejemplo, no desayunar podría ser de gran impulso cuando su rutina de ejercicios ya no le proporciona ningún beneficio.

Pero las personas hipoglucémicas y los diabéticos deberían tener cuidado. Existe una manera apropiada para implementar el ayuno, y las personas hipoglucémicas y/o diabéticas deben tener particular cuidado ya que de lo contrario empeoraran su salud. Lo mismo aplica para las mujeres embarazadas o lactantes.

El plan es apoyado por un creciente cuerpo de evidencia que muestra que ciertas formas de ayuno son buenas para usted, y la excelente serie de Mark Sisson sobre este tema en su blog en  marksdailyapple.com, profundiza sobre este tema con más detalle.

Para mí, el tema del ayuno es un cambio importante en mis recomendaciones típicas.

Yo no había sido un gran defensor de este tema en el pasado, pero así como todos ustedes que han estado leyendo mis artículos saben, siempre estoy aprendiendo cosas nuevas. La vida es un viaje y nadie tiene todas las respuestas.

Trato de explorar los mejores conceptos que existen para mejorar mi aprendizaje.

Con ese fin, he estado experimentando varias formas de ayuno por más de un año y medio, y ahora considero que estoy preparado para hacerle algunas recomendaciones basadas en mi experiencia.

En primer lugar, creo que el ayuno no es algo que se debe realizar sin conocimiento. Es necesario que ponga mucha atención a las reacciones de su cuerpo, niveles de energía, y la manera en que se siente, especialmente si usted es diabético, hipoglucémico, o está embarazada. Compartiré  algunas notas de precaución en un momento.

Además, recuerde que el tipo de alimentación y/o forma de ayuno que podría ser mejor para usted, variará en función de su peso, salud y objetivos de ejercicios. ¿Es su objetivo vivir una vida más larga y saludable? ¿Es usted un atleta competitivo o élite? A muchas personas les sorprenderá saber que no es posible obtener niveles de aptitud máximos, máxima longevidad y fertilidad al mismo tiempo.

Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y no le proporcionará los mismos resultados finales. Por ejemplo, las atletas de élite femeninas suelen tener dificultades para quedar embarazadas, su condición física se maximizado a costo de su fertilidad, ya que las hormonas femeninas dependen de la cantidad suficiente de grasa corporal.

Aunque la mayoría de las personas necesitan primero analizar los alimentos que consumen actualmente, antes de considerar saltarse un alimento, el ayuno puede proporcionarle muchos beneficios, y es otra herramienta que puede experimentar para ayudarle a alcanzar sus metas.

Sin embargo, por favor tenga en cuenta que una nutrición adecuada es aún MAS importante durante el ayuna, por lo tanto, el primer paso a seguir es mejorar su alimentación. El sentido común le dirá que el ayuno combinado con una alimentación cargada toxinas y con alimentos altamente procesados, probablemente le haga más mal que bien, ya que no le está proporcionando a su cuerpo el combustible adecuado, necesario para mantener la abstinencia de alimentos hasta que coma.

El Ayuno Intermitente para Bajar de Peso

En la parte 1, Mark Sisson discute las ventajas del ayuno-- en cualquiera de sus formas - para lograr la pérdida de peso. En general, la investigación es muy favorable para este objetivo. Él enumera tres estudios de los últimos años sobre el ayuno para bajar de peso, el cual arrojó resultados positivos:

  1. Los pacientes no obesos perdieron en promedio cuatro por ciento de su grasa corporal ayunando cada tercer día por 22 días. Su insulina en ayunas también disminuyo.i
  2. El ayuno cada tercer día (alternando días) también fue eficaz en los pacientes obesos según un estudio realizado en el 2009. En los días de ayuno, los participantes consumieron  el 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias. En promedio, perdieron poco más de 5.5 libras en ocho semanas y tres por ciento de su grasa corporal. Sus niveles de colesterol  LDL (colesterol malo) disminuyeron, no se presentaron cambios en los niveles de HDL (colesterol bueno). La presión arterial sistólica también disminuyo.ii
  3. En las mujeres jóvenes obesas, el ayuno cada tercer día fue tan efectivo como la restricción de calorías que ayuda a la pérdida de peso, mejorando los marcadores metabólicos.iii

Uno de los mecanismos que hacen que el ayuno sea tan eficaz para la pérdida de peso es el hecho de que provoca secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es una hormona que quema grasa. También juega un papel importante en el desarrollo muscular.

El ayuno también aumenta las catecolaminas, lo que aumenta el reposo del gasto energético, mientras que disminuye los niveles de insulina, lo que permite convertir la grasa almacenada en combustible. En conjunto, este y otros factores lo convierten en una maquina efectiva para quemar grasa.

Por lo tanto, si su meta es la misma que la de muchas decenas de millones de personas, la eliminación del exceso de grasa, el ayuno puede ser eficaz y beneficioso para mejorar los marcadores de muchas enfermedades. El tipo de ayuno que elija suele ser lo menos importante, así que escoja el que más se adapte a su estilo de vida, horario, y mejor temperamento.

Voy a resumir los cuatro diferentes tipos de programas de ayuno intermitente que están muy bien explicados en la excelente serie de Mark Sisson sobre este tema (ver las Fuentes de abajo para enlaces a su blog). Mark está calificado para informar sobre este tema ya que es un líder bloguero  en la comunidad Paleo, y un ex atleta de élite en pruebas olímpicas.

El Ayuno Intermitente para Atletas

Un estudio realizado en el 2008, evaluó el efecto del ayuno durante la celebración musulmana del Ramadán, nos pareció que tenía un efecto positivo sobre la masa corporal y otros marcadores de salud en los atletas calificadosi

Mientras que los atletas están preocupados por la eliminación del exceso de grasa, otra de sus preocupaciones fundamentales es la optimización del desarrollo muscular. Para esto se necesita proteína.

Como una guía general, es necesario consumir una proteína de alta calidad de 30-60 minutos después del ejercicio - el lacto suero es uno de los ideales para este propósito, ya que ayuda a desarrollar sus músculos y perder grasa de manera simultánea. La investigación ha demostrado que la proteína de alta calidad de la carne y del lacto suero tiene un efecto positivo sobre la azúcar en la sangre, desarrollo muscular, composición cambiante del cuerpo y expansión del musculo mientras elimina la grasa.

Muchas personas han descubierto que el lacto suero es efectivo después de hacer ejercicio en ayunas, proporcionándole ambos beneficios al mismo tiempo: el beneficio de hacer ejercicio en ayunas y el beneficio de tomar la proteína después de 30-60 minutos del ejercicio.

Esta es mi nueva estrategia, yo por lo general retraso mi desayuno hasta las 11 o 12 de la mañana y hago ejercicio cerca de las 9 am. Debido a que mi último alimento es alrededor de las 7 PM, entonces ayuno por 14-17 horas antes de comer mi primer alimento. El hecho de dormir durante estas horas hace que el ayuno sea relativamente sencillo y sin dolor.

Sin embargo, evite los carbohidratos. Aunque son muy populares, los productos cargados con carbohidratos, son un error, sobre todo para las personas que participan en un entrenamiento intenso, ya que quemara el combustible de los carbohidratos muy rápido y después se quedarán sin combustible.

Lo mismo ocurre con la mayoría de las personas que comienzan el día con muffins, bagels, o hot cakes, por ejemplo. Este tipo de desayuno enciende típicamente un círculo vicioso del hambre, consumiendo incluso más carbohidratos. Y entre más sea el consumo de estos bocadillos cargados de carbohidratos, más resistencia a insulina desarrollará.

Una de las razones de porque el ejercicio es tan efectivo en ayunas, es debido a que su cuerpo tiene un mecanismo de conservación que impide que su musculo activo se deteriore por sí mismo. Por lo tanto, si usted no tiene suficiente combustible al momento de ejercitarse, entonces debilitara otros tejidos pero no el musculo activo. Es decir, el musculo en funcionamiento.

Según  Ori Hofmekler autor de The Warror Diet usted puede literalmente re diseñar su físico utilizando una combinación de alimentación y ejercicio. Sin embargo, esto funciona únicamente cuando su metabolismo haya ha desarrollado la habilidad de quemar grasa. Mark lo explica en su serie.

¿Qué hay referente a los atletas que podrían estar involucrados en varias competencias en una semana? ¿Deberían ayunar? De ser así, ¿En qué momento? Mark Sisson ofrece el siguiente consejo.

“Personalmente yo comería en los días de competencia. Me gustaría probar algunos juegos en ayunas, solo para probar mi rendimiento, pero la manera óptima probable para integrar el ayuno en la competición es utilizar los días de ayuno en los días de entrenamiento.

Al hacer esto, usted “entrenara lento pero más intenso” que como resultado le proporcionara adaptaciones benéficas después del entrenamiento y mejorará el rendimiento durante el juego. (Cuando usted está “lleno” o completamente repleto de nutrientes y calorías).”

Si usted es un atleta, tenga en cuenta que el ayuno puede estar contraindicado con él sobre entrenamiento, así que tenga cuidado con el entrenamiento constante.

   CONTINÚA: http://www.gabitogrupos.com/cancersidadiabetes/ayuno_y_salud_2.php

 
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