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El ejercicio básico
· Contrae el músculo PC.
· Mantén la contracción durante 10 segundos.
· Relaja.
Repite tantas veces como quieras (intenta, al menos, hacer 10 series).
Repite varias veces al día, todos los días.
Variante 1
Contrae el músculo PC durante 5 segundos, pasando de la relación a la contracción total.
· Relaja el músculo durante un segundo.
Variante 2
· Contrae el músculo PC durante 5 segundos, pasando de la relación a la contracción total.
· Relaja el músculo durante un segundo.
· Contrae el músculo rápido durante un segundo.
· Relaja durante un segundo.
· Contrae el músculo rápido durante un segundo.
· Relaja durante un segundo.
· Contrae el músculo rápido durante un segundo.
· Relaja durante 10 segundos.
Variante 3
· Contrae ligeramente el músculo PC durante 5 segundos.
· Contrae un poco más por otros 5 segundos.
· Contrae completamente durante 5 segundos.
· Relaja ligeramente por 5 segundos.
· Relaja ligeramente por otros 5 segundos.
· Relaja completamente por 5 segundos.
El ejercicio adecuado
Como con cualquier otra forma de ejercicio, deberías asegurarte de hacerlos en forma apropiada, aislando los músculos indicados para conseguir los mejores y más rápidos resultados.
Mientras realices los ejercicios de Kegel, no debes contraer las nalgas, los abdominales, ni los músculos superiores de las piernas.
El único músculo que se debe contraer es el músculo pubocoxígeo. Si sientes que tu ano se tensiona al ejercitar, no te preocupes; en un principio puede ser difícil contraer el PC y el ano en forma separada. Con el tiempo, deberías ser capaz de contraer en músculo PC en forma aislada.
Si te vienen dolores de cabeza mientras ejercitas, esto podría estar indicando que estás tensionando los músculos del pecho o, tal vez, conteniendo la respiración.
En consecuencia, asegúrate de respirar profunda y lentamente. Si los ejercicios te resultan agotadores o si te dan dolores de espalda o de estómago una vez finalizada la rutina, entonces posiblemente: lo estás haciendo demasiado fuerte o estás usando los músculos del estómago.
Si sientes cualquier clase de dolor, programa un encuentro con tu médico para esclarecer las dudas. Los Dolores son indicadores de que los ejercicios no son bien realizados. Un doctor calificado será capaz de corregirte o, al menos, descubrir si hay algo mal.
Los ejercicios de Kegel y el embarazo
A las mujeres embarazadas se les recomienda realizar ejercicios Kegel ya que los mismos fortalecen los músculos de su zona pélvica y facilitan el trabajo de parto; específicamente permiten que la acción de pujar se vuelva más sencilla.
Además, estos ejercicios pueden llegar a disminuir sus probabilidades de sufrir desgarros durante el trabajo de parto. Durante el período de postparto, realizar ejercicios Kegel podría ayudarla a recuperarse de una episiotomía, así como también podrían ayudarla a evitar la incontinencia postparto y contribuirían a tonificar los músculos de su vagina; permitiéndole disfrutar más de las relaciones sexuales
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