Alimentos ricos en fibra

¿Para qué sirven?

Los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener sano tu aparato digestivo y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.
 
La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal. El ser humano no puede digerir la fibra, de modo que atraviesa el aparato digestivo y ayuda a mantener sano el colon.
 
Existen dos tipos de fibras: la fibra insoluble no se disuelve en agua, de modo que aumenta el tamaño de la masa fecal, ayudando así a mover dicho material a través del intestino. Por tanto, la fibra disminuye el riesgo de estreñimiento.
 
La fibra soluble absorbe agua, ayudando a hacer las haces más blandas y, por tanto, más fáciles de expulsar. Algunos tipos de fibra soluble, como la encontrada en la avena, ayuda a eliminar los ácidos biliares y colesterol del intestino. De este modo, se reduce la cantidad de ácidos biliares y colesterol reabsorbida hacia la sangre, ayudando a reducir los niveles de colesterol.
 
Las personas menores de 50 años, deberían tomar 25 gramos de fibra al día si son mujeres y 38 gramos si son hombres. Las personas mayores de 50 años deberían tomar 21 gramos al día las mujeres y 30 gramos los hombres.
 
Si actualmente tomas poca fibra y deseas aumentar su ingesta, hazlo poco a poco para dar tiempo a tu organismo a acostumbrarse, pues de lo contario pueden producirse gases.

Alimentos con mayor contenido en fibra

Legumbres, como judías, garbanzos, lentejas, etc.

Frutos secos como higos, dátiles, albaricoques.

Frutos secos y semillas como nueces, almendras, cacahuetes, pistachos (los pistachos contienen pocas calorías, mientras que las nueces contienen bastantes calorías)

Frutas como frambuesas, moras, fresas, cerezas, ciruelas, manzanas, kiwis, plátanos, peras.

Verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada, col silvestre, hojas de nabo, acelgas.

Productos a base de trigo integral, cebada, avena, centeno, maíz.