Vitamina B12

Deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.^[27]

Nenhum alimento de origem vegetal contém vitamina B12 em forma utilizável por seres humanos. No passado, acreditava-se que alimentos como espirulina, algas marinhas, levedura de cerveja ou produtos fermentados a base de soja (como tempeh e missô) poderiam conter vitamina B12. Hoje sabe-se que isso não procede.^[21]

Uma ingestão apropriada de vitamina B12 pode ser garantida de uma das seguintes formas:^[27][28][29]

• Consumir diariamente 3 fontes de vitamina B12, como, por exemplo, 1 copo de leite (250mL), 185ml de iogurte, um ovo grande ou 1 copo (250mL) de leite de soja enriquecido com vitamina B12. Infelizmente, alimentos enriquecidos com vitamina B12 são pouco comuns no mercado brasileiro (verifique a tabela de informação nutricional).
• Consumir diariamente um suplemento vitamínico contendo entre 5 e 10mcg de vitamina B12, ou consumir semanalmente um suplemento contendo 2000mcg de vitamina B12.

Consumo ocasional de leite ou ovos não supre as necessidades de vitamina B12.^[29]